Criticul interior: de ce simți că nimic din ce faci nu este suficient

Primești o observație despre ceva ce ai făcut și rămâi cu gândul la ea mult după ce situația s-a încheiat. Ai corectat ce era de corectat, dar continui să te întrebi de ce ai greșit și ce crede acum celălalt despre tine. Când primești o apreciere, îți vine în minte tocmai partea care ar fi putut ieși mai bine. Același lucru se poate întâmpla după o conversație cu cineva apropiat sau după o decizie importantă.

Felul acesta de a ne evalua poate deveni atât de familiar încât ajungem să îl considerăm firesc. Îl numim exigență sau dorință de a face lucrurile bine. Diferența se vede și în ce se întâmplă după o greșeală: putem să înțelegem ce e de schimbat sau ajungem la o concluzie dură despre noi?

Ce înseamnă „criticul interior”

Folosim expresia „critic interior” pentru a numi dialogul prin care ajungem să ne judecăm aspru capacitățile, alegerile sau felul de a fi. Poate apărea ca o concluzie rapidă: „Ar fi trebuit să știu”, „Iar am dezamăgit pe cineva”, „Ceilalți se descurcă mai bine”. Prin „voce” ne referim aici la felul în care vorbim cu noi înșine, nu la o voce auzită din exterior.

Expresia este descriptivă, nu un diagnostic. În cercetare, autocritica este definită în mai multe feluri, în funcție de modelul teoretic folosit. În viața de zi cu zi, ne ajută să observăm ce ne spunem, cât de aspru ne evaluăm și ce facem după aceste gânduri. O analiză a definițiilor autocriticii (se deschide într-o filă nouă) subliniază tocmai această diversitate de perspective.

A observa că ai greșit nu înseamnă automat că te critici în mod distructiv. Putem recunoaște o greșeală și repara ce ține de noi. Autocritica devine apăsătoare atunci când o dificultate punctuală se transformă într-o judecată despre întreaga noastră persoană.

Când o greșeală devine o judecată despre noi

Să luăm o situație obișnuită: ai răspuns în grabă la mesajul unei persoane apropiate și, după aceea, începi să te întrebi dacă ai părut indiferent. Faptul este că ai răspuns scurt. În minte poate apărea însă concluzia: „Sunt egoist”, „Mereu îi dezamăgesc pe ceilalți”. Ai trecut de la evaluarea unui gest la o judecată despre cine ești.

Un indiciu al acestei treceri este felul în care folosim cuvinte precum „mereu”, „niciodată”, „totul” sau „nimic”. O dificultate punctuală ajunge să descrie tot ce credem despre noi. În autocritica asociată perfecționismului, atenția se poate opri asupra greșelii, în timp ce lucrurile făcute bine trec aproape neobservate.

O întrebare utilă este ce anume mai avem de rezolvat după această evaluare. „Acest material are nevoie de două completări. Le pot face și pot cere o clarificare dacă ceva rămâne neînțeles” lasă loc unei acțiuni concrete. „Sunt un om rău” nu ne spune ce s-a întâmplat și nici ce putem face mai departe.

Legătura dintre autocritică și perfecționism

Perfecționismul nu înseamnă doar dorința de a face un lucru bine. Poate deveni o dificultate atunci când ne evaluăm valoarea mai ales prin atingerea unor standarde foarte înalte și continuăm să le urmărim chiar dacă prețul este mare. Resursele Centre for Clinical Interventions (se deschide într-o filă nouă) descriu, între altele, felul în care standardele rigide și evaluarea propriei valori se pot întreține reciproc.

Poți observa acest tipar când standardul se schimbă după ce l-ai atins. Îți propui să termini un proiect până vineri. Îl termini, dar îți spui imediat că ar fi trebuit să fie gata de joi. Reușita este evaluată după o cerință nouă, iar satisfacția nu apucă să conteze.

Costurile pot arăta diferit de la o persoană la alta: verifici un lucru de mai multe ori, amâni să îl începi sau eviți situațiile în care ai putea fi evaluat. Nu e nevoie să renunți la standarde ca să iei în serios efectul lor. Poate fi suficient să definești dinainte ce cere, în mod realist, sarcina respectivă și când este încheiată.

De unde învățăm să ne vorbim așa

Felul în care am fost apreciați, corectați sau comparați cu alții poate contribui la așteptările pe care ni le formăm despre noi. Pentru cineva care a asociat aprecierea cu rezultate foarte bune, o greșeală poate căpăta semnificația pierderii acelei aprecieri. Contează și temperamentul, experiențele de mai târziu și relațiile în care trăim acum. Resursele despre stima de sine (se deschide într-o filă nouă) trec în revistă mai multe astfel de influențe.

Când încercăm să înțelegem autocritica, ne uităm atât la ce am învățat în timp, cât și la situațiile în care apare astăzi. Contează cine ne evaluează, cum primim observațiile și ce așteptări simțim că trebuie să îndeplinim. Istoria unei persoane nu se poate deduce dintr-un singur gând critic.

De ce autocritica poate părea necesară

Pentru unii dintre noi, gândul de a deveni mai puțin aspri cu propria persoană vine cu o teamă: dacă ne pierdem disciplina? Dacă tocmai această presiune ne-a ajutat să obținem rezultatele de până acum? Convingerea că reproșurile ne motivează poate face dificilă schimbarea felului în care ne vorbim.

Putem privi mai atent o situație dusă la capăt. Ce ne-a ajutat efectiv: pregătirea, timpul acordat, o explicație primită la momentul potrivit? Și ce s-a întâmplat după reproșurile pe care ni le-am făcut: am lucrat mai clar, am amânat sau am continuat cu mai multă teamă? Răspunsurile pot fi diferite de la o situație la alta. Ideea nu este să înlocuim orice standard cu unul mai mic, ci să observăm ce ne ajută și ce ne ține blocați.

Cum îi poți răspunde criticului interior

Alege o situație recentă și notează trei lucruri: ce s-a întâmplat, ce ți-ai spus și cum ai reacționat. Scrisul poate face mai ușor de observat concluzia pe care, în minte, o luăm repede drept adevăr.

• Faptul: mi s-a cerut să clarific un paragraf și să adaug un exemplu.
• Ce mi-am spus: „Nu sunt în stare să fac treaba asta.”
• Ce am făcut apoi: amân să redeschid documentul, deși știu ce trebuie schimbat.

Uită-te apoi la cât susțin faptele concluzia despre tine. Ce alte informații ai? Ce anume ai înțeles din situație? O formulare mai precisă nu trebuie să sune optimist. Scopul nu este să te convingi că totul e bine, ci să lași loc unei descrieri mai corecte și unei acțiuni posibile.

Contează și tonul. Când îți este greu să găsești cuvinte mai potrivite, gândește-te cum ai vorbi cu o persoană apropiată aflată în aceeași situație. Poți recunoaște dezamăgirea fără să o transformi într-o sentință despre tine: „Mi-aș fi dorit să răspund altfel. Pot să revin asupra conversației.”

Dacă autocritica se vede mai ales în verificări repetate, o schimbare poate fi încercată întâi într-o situație cu miză mică, păstrând verificările care țin de responsabilitatea reală a lucrului. Dacă disconfortul este prea mare sau situațiile au consecințe importante, e mai potrivit să discuți cu un psihoterapeut despre felul în care poți aborda gradual această dificultate.

Când poate ajuta psihoterapia

Dacă autocritica îți ocupă mult timp, te împiedică să începi sau să închei lucruri ori îți afectează relațiile, o discuție cu un psihoterapeut poate fi utilă. În terapie putem explora legătura dintre gânduri, emoții și comportamente, precum și dificultățile care se repetă. Poți citi mai multe despre felul în care lucrez în psihoterapie.

În terapie, mă interesează să înțeleg ce înseamnă pentru tine să greșești și ce se întâmplă în relațiile în care te simți evaluat. Putem observa împreună ce așteptări ai de la tine și cum ai ajuns să le consideri obligatorii. Pentru mine, asta cere atenție la experiența ta și la ritmul în care poți vorbi despre ea.

Dacă îți este teamă că vei fi judecat inclusiv în terapie, putem discuta despre această teamă și despre ce ai nevoie ca să te simți în siguranță în relația noastră. Alegerea intervențiilor ține de dificultățile și de nevoile tale.

Dacă vrei să lucrăm cu această dificultate, îmi poți scrie pentru o programare. Poți citi și articolul despre epuizarea emoțională.

Surse de documentare

Resurse în limba engleză.

• Zaccari, Mancini și Rogier — Definițiile autocriticii: meta-review (se deschide într-o filă nouă)
• NHS — Raising low self-esteem (se deschide într-o filă nouă)
• Centre for Clinical Interventions — Perfectionism in Perspective (se deschide într-o filă nouă)
• National Institute of Mental Health — Psychotherapies (se deschide într-o filă nouă)